• Природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца (Часть 3)

    12 полезных эффектов омега-3 жирных кислот

    Наиболее значимые эффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

    1. снижение АД: добавление в рацион 3 г омега-3 кислот в сутки снижало у гипертоников верхнее АД на 2 мм, нижнее — на 1 мм (-0.66/-0.35 мм рт. ст./г). Уровень нормального АД омега-3 уменьшают незначительно;
    2. антиаритмическое действие и улучшение электрической стабильности сердца благодаря улучшению функций мембран клеток. Уменьшение частоты тяжелых аритмий и особенно внезапной коронарной смерти (снижение риска смерти на 9-40% при болезнях сердца). Уменьшение потребности в нитроглицерине при нестабильной стенокардии. Улучшение показателей липидного обмена;
    3. умеренное антиагрегантное действие (уменьшение вязкости и свертываемости крови) из-за изменения синтеза эйкозаноидов (тромбоксана). Уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов. У жителей Гренландии зафиксировано увеличение длительности кровотечения (в среднем 8,1 мин по сравнению с 4,8 мин у европейцев);
    4. уменьшение воспаления и воспалительной боли (например, при лечении язвы желудка и 12-перстной кишки, хроническом гломерулонефрите, при аутоиммунных заболеваниях — системной красной волчанке, ревматоидном и псориатическом артрите, подробнее читайте здесь и здесь);
    5. профилактика опухолей, особенно в отношении рака молочной железы (снижение риска на 30%) иколоректального рака (рака толстого кишечника и прямой кишки);
    6. улучшают чувствительность к инсулину путем замедления продвижения пищи по ЖКТ, что снижает всасывание углеводов и пиковые значения уровня сахара, предупреждает развитие сахарного диабета;
    7. увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышц и уменьшение жировой клетчатки. Омега-3 могут использоваться как для похудения, так и для набора массы тела. Омега-3 достоверно повышают общий тонус и мышечную выносливость по сравнению с оливковым маслом в исследовании среди тренирующихся мужчин;
    8. улучшают функцию мозга (в мозге 60% липидов) и поднимают настроение, тормозят развитие болезни Альцгеймера. Недостаток ПНЖК может вызывать у детей проблемы с обучением из-за дефицита внимания,гиперактивности, нарушения сна и памяти. Омега-3 могут противодействовать развитию шизофрении у подростков. Дефицит омега-3 у животных во время беременности приводил к необратимым нарушениям интеллекта и способностей к логическому мышлению;
    9. некоторое иммуномодулирующее действие (стимуляция Т-клеток и макрофагов);
    10. уменьшение легочно-артериального сопротивления и улучшение состояния у больных с хроническим легочным сердцем;
    11. в некоторых исследования выявлено бронхорасширяющее действие, перспективно применение для больныхтуберкулезом и атопической бронхиальной астмой;
    12. делают кожу мягкой и чистой (положительный эффект омега-3 наблюдался при лечении псориаза, красного плоского лишая, атопического дерматита), уменьшают выраженность воспалительных акне тяжелой и средней степени на 30-50%).

    Долгосрочное применение омега-3 жирных кислот в виде препарата Омакор в дозе 1 г/сутки дало такие результаты:

    1. в исследовании GISSI (1999) при остром инфаркте миокарда достоверно снизило риск внезапной смерти на 40% и уменьшило риск общей смерти;
    2. в исследовании GISSI-HF (2008) добавление омега-3 к оптимальной терапии ХСН (хронической сердечной недостаточности) по сравнению с плацебо (препаратом-пустышкой) позволило достоверно снизить риск общей смерти на 9% (среди закончивших исследование — на 14%) и количество госпитализаций на 8% (в основном связанных с опасными аритмиями). При этом в группе лечения Омакором побочных эффектов оказалось меньше, чем при применении плацебо.

    Пищевые источники омега-3

    В потреблении омега-3 жирных кислот нужно выполнять одновременно 2 правила:

    1. ежедневно потреблять с пищей достаточное количество омега-3 (в идеале — в виде сочетания ДГК (DHA) + ЭПК (EPA)): минимально 0.5 г/день для здоровых, не менее 1 г/день при сердечно-сосудистых заболеваниях, до 2-4 г/день для спортсменов, до 8-10 г при некоторых заболеваниях (англ.);
    2. поддерживать соотношение между потребляемыми омега-3 и -6 на оптимальном уровне 1 : 3-4 (добиться этого очень трудно, поэтому хотя бы стремиться к 1:5).

    Из каких продуктов можно получить омега-3?

    Рыба и морепродукты

    Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе (причем именно выловленной в море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Для обеспечения потребности в омега-3 кислотах достаточно ежедневно съедать 70-150 г рыбы и морепродуктов. В морской рыбе очень мало омега-6 (среднее соотношение омега-3 к омега-6 равно 1 : 0.1).

    Содержание омега-3 ПНЖК на 100 г:

    • Тунец (свежий) 0,28-1,51 г,
    • Тунец (консервированный) 0,31 г,
    • Атлантическая сельдь 2,01 г,
    • Скумбрия 0,4-1,85 г,
    • Окунь 0,2-0,6 г,
    • Треска 0,2-0,3 г,
    • Устрицы 0,4-0,6 г,
    • Креветки 0,2-0,5 г.

    Количество омега-3 в рыбе сильно зависит от характера питания рыбы. Выловленная в море рыба питаетсяфитопланктоном, который синтезирует омега-3, поэтому в морской рыбе накапливается достаточно w-3. Если рыба выращивалась в огороженном загоне и питалась комбикормом, в ней меньше омега-3. Например, в 100 г лосося из Атлантического океана содержится 2,586 г омега-3 и 0.172 г омега-6 (соотношение 1 : 0.067). Выращенный искусственно лосось содержит 2,506 г омега-3 и 0.982 г омега-6 (соотношение 1 : 0.39). По цифрам видно, что выловленный в океане лосось полезнее, чем из фермерского рыбохозяйства.

    Искусственно выращенная рыба дешевле выловленной в море, но и пользы в ней меньше. Например, 90% мирового лосося выращивается на рыбных фермах. В СМИ пишут о плохом качестве выращенного лосося.

    ПРОБЛЕМА РТУТИ И БИФЕНИЛОВ в рыбе

    Морские водоросли в очень маленьких количествах накапливают опасные органические соединения ртути(метилртуть). Нехищные виды рыб питаются водорослями и могут в небольших количествах накапливать ртуть в мясе (соединения ртути плохо растворимы в жирах). Опасная для человека концентрация ртути накапливается по пищевой цепочке у хищных рыб, которые для нашего питания довольно экзотичны, — акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник = золотой окунь. Поскольку ртуть вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, одни ученые рекомендуют ограничивать потребление морской рыбы беременными и детьми (80-400 г в неделю в зависимости от вида), другие утверждают, что польза рыбы значительно перевешивает возможный вред от потребления органической ртути.

    На каждом вышестоящем уровне пищевой цепочки концентрация трудновыводимого соединения в организме увеличивается в несколько раз. Рисунок приведен для инсектицидов, но справедлив и для метилртути:

    7.gif

    Рост концентрации трудновыводимых токсинов в пищевой цепочке

    13.jpg

    К сожалению, ртуть не единственная угроза. В рыбе встречаются полихлорированные бифенилы (polychlorinated biphenyls, PCBs), запрещенные в 1970-е как возможные канцерогены. В отличие от метилртути, которая накапливается в мясе рыб, полихлорированные бифенилы предпочитают концентрироваться в рыбьем жире. По данным журнала Science, выращенный на фермах лосось содержит в 7 раз больше бифенилов, чем дикий. Причина в том, что в неволе лосося обычно кормят фаршем из рыбы и рыбьим жиром, в которых изначально содержится много бифенилов.

    Американский ученый Чарльз Сантерр из университета Purdue Universiity исследовал 26 рыбных пищевых добавок и в большинстве из них обнаружил и полихлорированные бифенилы, и соединения ртути. Это логично, ведь многие добавки делаются на основе рыбьего жира.

    Как говорится в Библии, «от многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь». Если вы решили из-за ртути и бифенилов больше не кушать рыбу, то зря. Нужно лишь понять, что человечество сделало практически все продукты питания малосъедобными. Если хотите жить долго, употреблять рыбу нужно обязательно хотя бы на основе статистических данных: те, кто потребляет рыбу и морепродукты, живут дольше. Старайтесь кушать выловленную в море рыбу. Нередко на консервах указывается рыболовный регион и способ улова. Например, я встречал на консервах с сардинами надпись FAO 37.2.1. Это означает Food and Agriculture Organization(Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН), а цифры соответствуют Адриатическому морю.

     
    Мясо, яйца и огородная зелень

    В мясе животных очень мало омега-3.

    В 1 яблоке или банане содержится 16-32 мг омега-3. В огородной зелени (петрушка, шпинат, кинза, укроп и др.) содержатся небольшие количества омега-3 и еще меньше омега-6, поэтому яйца кур, живущих на воле и питающихся зеленью, в несколько раз богаче омега-3 по сравнению с магазинными.

    В магазинных яйцах содержится около 30-50 мг/штука омега-3, потому что на птицефабриках куры питаются в основном комбикормом с преобладанием омега-6. Среднее яйцо содержит 250-300 мг холестерина (дневная норма), поэтому много яиц есть нежелательно. Соотношение омега-3/омега-6 в магазинных куриных яйцах очень неблагоприятное: 1 к 50 (норма 1 : 1-4).

    Выход — в искусственном обогащении рациона кур:

    14.jpg

    Портулак богат растительными омега-3 (АЛК): 0.4 г/100 г

    Из огородных растений больше всего омега-3 содержит портулак, популярный в греческой кухне: 400 мг альфа-линоленовой кислоты (АЛК) на 100 г портулака. В организме человека АЛК частично превращается в другие виды жирных кислот из семейства омега-3, характерные для рыбьего жира. Портулак очень неприхотлив в выращивании и больше известен как сорняк. Портулак любят куры, поэтому для обогащения яиц омега-3 рекомендуется ежедневно давать курам портулак.

     
    Растительные масла

    В растительных маслах (как и в огородной зелени) из семейства омега-3 содержится только АЛК (ALA). В популярных растительных маслах наблюдается катастрофическое преобладание омега-6 над омега-3 ПНЖК (источники данных: rusamwellness.com и faleev.com, ayzdorov.ru):

    • Подсолнечное масло: пропорция омега-3/омега-6 выше 1 : 70 (из расчета на 100 г: следы/65 г)
    • Пальмовое масло: 1 : 46 (0.2/9,1 г)
    • Оливковое масло: 1 : 13 (0.7/9.7 г)
    • Соевое масло: 1 : 5 (10.3/51 г)
    • Рапсовое масло: 1 : 1,8 (9.1/14.5 г)
    • Льняное масло (здесь и далее имеется в виду масло из семян льна): 1 : 0.2-0.6 (30-50 / 12-25 г)

    Выводы:

    • подсолнечное, пальмовое и даже оливковое масло перегружают нас омега-6 кислотами (пропорция 1 : 13-70), сдвигая в организме баланс в сторону воспаления и способствуя сердечно-сосудистым заболеваниям;
    • соевое масло является достаточно сбалансированным (1 : 5),
    • рапсовое масло еще лучше (1 : 1,8),
    • льняное масло наиболее богато омега-3. Рекомендуется употреблять его по 1 ложке ежедневно. К сожалению, оно дорогое и легко окисляется, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

    Льняное масло сильно подвержено перекисному окислению из-за обилия ПНЖК. Чтобы полезный продукт не стал ядом, придерживайтесь следующих правил безопасности при употреблении:

    1. всегда обращайте внимание на срок годности — не более 6 месяцев со дня отжима. Покупайте как можно более свежее льняное масло. Флакон с льняным маслом должен храниться только в холодильнике, поэтому его лучше приобретать не в магазине, а в аптеке, где лучше следят за условиями хранения препаратов;
    2. покупайте льняное масло в небольшой посуде из темного (светозащищенного) стекла с расчетом употребить масло не более чем за 30 дней после вскрытия баночки, потому что после вскрытия в банку попадает кислород и ускоряет реакции прогоркания;
    3. храните льняное масло в холодном сухом месте — холодильнике. Холод и отсутствие света тормозят реакции окисления;
    4. не жарьте и не готовьте на льняном масле. Добавляйте его в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

    Другие продукты

    Омега-3 ПНЖК (в основном АЛК) содержат также (на 100 г):

    • Грецкие орехи — 7-10 г (пропорция 1 : 4)
    • Печень трески — 15 г (употреблять осторожно: 20 г печени трески содержит 3 г омега-3, суточную дозу витамина А и двукратную дозу витамина Д, а эти жирорастворимые витамины накапливаются в печени и легко могут вызвать передозировку)
    • Семена льна — 22.8 г
    • Зародыши овса — 1.4 г
    • Зародыши пшеницы — 0.7 г
    • Соевые бобы, сухие — 1.6 г
    • Фасоль обыкновенная, сухая — 0.6 г

    Таким образом, для восполнения потребности в омега-3 кислотах нужно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты (хотя бы 2 раза в неделю), грецкие орехи (достаточно всего 15-20 г в сутки), пророщенные зерна овса или пшеницы, чечевицу, соевые бобы и фасоль, огородную зелень (особенно портулак). Полезно ежедневно употреблять с едой 1 столовую ложку льняного масла.

    Ссылка на оригинал

     

    💡 А также по теме: